Dieta zbilansowana to system żywieniowy polegający na włączaniu do jadłospisu produktów zawierających wszystkie niezbędne dla organizmu substancje. Zmniejszenie zawartości kalorii w diecie wynika z wykluczenia fast foodów. W wyniku takiego podejścia masa ciała zostaje zmniejszona bez stresu i głodu.
Główne zalety zbilansowanej diety
Takie podejście do odchudzania ma następujące zalety:
- Dzięki zbilansowanej diecie organizm otrzymuje wszystkie niezbędne witaminy, przydatne mikroelementy, białka, tłuszcze i węglowodany. Podczas diety człowiek nie odczuwa głodu.
- Zawarte w menu produkty pozytywnie wpływają na pracę serca, wątroby, płuc, przewodu pokarmowego oraz całego organizmu. Ponadto zaczyna się oczyszczać w wyniku eliminacji produktów przemiany materii, nadmiaru wody i toksyn.
- Prawidłowe odżywianie nie tylko pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także poprawia stan paznokci, włosów, skóry.
- Zbilansowana dieta zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju guzów nowotworowych.
- Utracona waga nie jest zwracana.
Zasady zbilansowanej diety
Aby osiągnąć wynik, musisz przestrzegać podstawowych zasad:
- Stosunek BJU w menu: białka i tłuszcze - 30%, węglowodany - 40%. Dzięki takiemu rozkładowi ciało otrzymuje energię i pełnowartościowy budulec.
- Należy jeść 3 razy dziennie + 2 przekąski, przy czym połowa składników odżywczych w diecie pochodzi ze śniadania i obiadu, a resztę na obiad i przekąski.
- Zalecane jest liczenie kalorii. Aby schudnąć, wartość energetyczna menu nie powinna przekraczać 1500 kcal.
- Musisz jeść w małych porcjach po 200-300 g każda.
- W diecie powinny znajdować się tylko dozwolone pokarmy.
- Zaleca się przyjmowanie jedzenia mniej więcej w tym samym czasie. Dzięki schematowi składniki odżywcze są lepiej wchłaniane i trawione.
- Pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Codziennie rano na pusty żołądek zaleca się szklankę płynu. Aby uniknąć przejadania się, należy pić wodę na 1 godzinę przed posiłkiem.
- 2 godziny przed snem można wypić szklankę kefiru, po czym nic nie można jeść do rana.
- Konieczne jest zmniejszenie ilości spożywanej soli.
Między posiłkami możesz pić niesłodzoną kawę lub herbatę. Zaleca się gotowanie, pieczenie, duszenie. Podczas przygotowywania potraw nie używaj dodatkowych olejów i tłuszczów.
Produkty dozwolone i zabronione
Zbilansowana dieta obejmuje następujące produkty spożywcze:
- owoce cytrusowe, ananasy, awokado, śliwki, jabłka, kiwi;
- przyprawy naturalne;
- zboża: jęczmień perłowy, proso, gryka;
- chude ryby i mięso;
- jaja kurze i przepiórcze;
- chleb pełnoziarnisty;
- rośliny strączkowe, pomidory, papryka, cukinia, kapusta;
- warzywa;
- gorzka czekolada;
- mleko odtłuszczone, twarożek, ser, kefir, jogurt;
- Brązowy ryż;
- oliwa z oliwek i olej lniany, orzechy;
- owoce morza;
- grzyby;
- czosnek, cebula;
- wiśnie, żurawina;
- świeże soki, kompot bez cukru, niesłodzona zielona herbata, woda niegazowana.
Produkty zabronione:
- okrągły ryż;
- tłuste ryby i mięso;
- wyroby cukiernicze, pieczywo, słodycze;
- konserwy mięsne i rybne;
- potrawy wędzone, smażone i tłuste;
- fast food;
- tłuste buliony;
- słodka herbata, sok z opakowań, słodka woda sodowa.
Ważne punkty w budowaniu diety
Dieta dla diety jest zbudowana w taki sposób, aby w ciągu dnia dostarczać z pożywieniem nie więcej niż 1500 kcal. W przeciwieństwie do wielu innych diet, ten system odchudzania jest dobrze tolerowany, jednak należy wziąć pod uwagę następujące punkty:
- Nie możesz pominąć śniadania, ponieważ w przeciwnym razie procesy metaboliczne w organizmie zaczną zwalniać.
- Dopuszcza się przekąskę, ale tylko świeże warzywa i owoce, które nie obciążają żołądka.
- Pij wodę przed każdym posiłkiem. Z jego pomocą rozpoczyna się praca żołądka. Ponadto płyn wypełnia ten narząd, co pozwala uniknąć przejadania się.
- Pomiędzy posiłkami powinno upłynąć 4-5 godzin. W tym czasie układ pokarmowy ma czas na przetworzenie pokarmu.
- Po jedzeniu nie pij wody i herbaty przez 30 minut.
- Uważa się, że taka dieta jest niskokaloryczna, więc możliwe jest osłabienie. Aby temu zapobiec, powinieneś brać kompleksy witaminowe. Uzupełniają niedobory żywieniowe i poprawiają nastrój.
- Aby przyspieszyć proces odchudzania, możesz ćwiczyć. Ćwiczenia należy wykonywać rano, a jogging przyda się przed snem.
Ostatni posiłek powinien być 3 godziny przed snem. W tym czasie układ pokarmowy ma czas na przetworzenie pokarmu. W ciągu tygodnia możesz pozbyć się 3-5 kg lub stracić 15-20 kg miesięcznie.
Przykładowe menu zbilansowanej diety na tydzień
Istnieje wiele opcji menu na tydzień zbilansowanej diety. Komponując dietę należy stosować produkty z listy dozwolonych.
Przykładowe menu na każdy dzień:
poniedziałek
- Śniadanie: płatki owsiane z kawałkami jabłka i 1 łyżeczką. kochanie.
- Przekąska: Omlet z 2 jajek na parze.
- Obiad: sałatka z kapusty i zieleni, doprawiona kwaśną śmietaną, gulasz wołowy z zielonym groszkiem.
- Popołudniowa przekąska: chudy twaróg, jabłko.
- Kolacja: mały kawałek fileta z kurczaka, 300 ml kefiru lub jogurtu.
wtorek
- Śniadanie: kromka chleba z serem i pomidorami.
- Przekąska: 2 serniki ze śmietaną.
- Obiad: kotlety z kurczaka, grochówka, krojone warzywa.
- Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa z jogurtem.
- Kolacja: ogórek, jajecznica z 2 jajek.
środa
- Śniadanie: zapiekanka z twarogu i jabłek ze śmietaną.
- Przekąska: jogurt naturalny z jagodami.
- Obiad: gulasz z kapusty z jagnięciną, buraki.
- Popołudniowa przekąska: 30 g gorzkiej czekolady.
- Kolacja: sałatka jarzynowa z ziołami.
czwartek
- Śniadanie: pokrojone owoce, doprawione jogurtem.
- Przekąska: 2 pomidory, 2 jajka na twardo.
- Obiad: zupa rybna, filet rybny gotowany na parze, warzywa.
- Popołudniowa przekąska: 200 ml kefiru lub jogurtu.
- Kolacja: kasza jaglana gotowana w mleku.
piątek
- Śniadanie: twarożek z kawałkami owoców, jajecznica.
- Przekąska: 2 kawałki chudego sera, szklanka soku pomidorowego.
- Obiad: kapuśniak, gotowana wołowina, zioła.
- Popołudniowa przekąska: owoce.
- Kolacja: kasza gryczana, filet rybny.
sobota
- Śniadanie: sałatka z marchwi i jabłek, doprawiona kwaśną śmietaną.
- Przekąska: twarożek z rodzynkami.
- Obiad: gotowany kurczak, kasza kukurydziana, pomidory.
- Popołudniowa przekąska: owoce cytrusowe.
- Kolacja: gulasz warzywny.
niedziela
- Śniadanie: garść orzechów i suszonych owoców.
- Przekąska: pół szklanki jogurtu z jagodami.
- Obiad: zupa jarzynowa bez mięsa, duszona wątróbka w sosie śmietanowym.
- Popołudniowa przekąska: twarożek z kawałkami owoców.
- Kolacja: sałatka jarzynowa, omlet na parze.
To menu może służyć jako podstawa. Dieta na miesiąc jest uważana za najbardziej optymalną do uzyskania wyników.
Zbilansowana dieta przez miesiąc
Aby zachować dobry stan zdrowia, należy przez długi czas przestrzegać zbilansowanej diety. Dzięki tej diecie usuwane są toksyny i toksyny, rozkładany jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Dzięki temu osoba nie tylko skutecznie schudnie, ale także wygląda znacznie młodziej.
Menu miesięczne
Zbilansowana dieta na odchudzanie - menu na miesiąc po dniu:
Dzień 1
- Śniadanie: zapiekanka z bananem i twarogiem, herbata.
- Przekąska: jabłko.
- Obiad: kasza gryczana, zupa grzybowa, klopsiki z kurczaka.
- Popołudniowa przekąska: owoce.
- Kolacja: sałatka, pieczona ryba.
Dzień 2
- Śniadanie: owsianka gotowana na wodzie, jagody, herbata.
- Przekąska: banan i twarożek.
- Obiad: sałatka, zupa pomidorowa, filet z kurczaka.
- Popołudniowa przekąska: sałatka jarzynowa.
- Kolacja: pieczona ryba, gotowane ziemniaki.
Dzień 3
- Śniadanie: jabłko, owsianka na wodzie, herbata.
- Przekąska: gotowane jajko.
- Obiad: kotlety z kurczaka, zupa ryżowa.
- Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa.
- Kolacja: gotowany ryż, pieczony filet z indyka.
Dzień 4
- Śniadanie: niesłodzone musli, jabłko, 250 ml odtłuszczonego mleka.
- Przekąska: orzechy.
- Obiad: pieczona ryba, zupa rybna.
- Popołudniowa przekąska: twarożek, herbata.
- Kolacja: twarożek, jajko na twardo, surówka z kapusty.
Dzień 5
- Śniadanie: ciasto owsiane, niesłodzona herbata.
- Przekąska: mandarynka.
- Obiad: pierś z kurczaka, gotowany ryż, ogórek.
- Popołudniowa przekąska: sałatka jarzynowa, herbata.
- Kolacja: kasza gryczana gotowana w wodzie, gulasz wołowy, ogórek.
Dzień 6
- Śniadanie: grzanki z pieczywem i masłem, sok naturalny.
- Przekąska: jabłko.
- Obiad: filet z łososia z warzywami, pieczywo otrębowe, kiwi.
- Popołudniowa przekąska: jajko na twardo, twarożek.
- Kolacja: zapiekanka warzywna, pieczona ryba.
Dzień 7
- Śniadanie: kasza ryżowa gotowana w wodzie, pieczony morszczuk, herbata.
- Przekąska: gruszka.
- Obiad: sałatka jarzynowa, zupa serowa.
- Popołudniowa przekąska: gulasz warzywny, kefir.
- Kolacja: wodorosty, duszona ryba, kawałek chleba.
Menu na najbliższe 3 tygodnie jest mniej więcej takie samo.
Przepisy
Zbilansowana dieta polega na przygotowywaniu różnych dietetycznych posiłków.
Śniadanie
Pieczone serniki. Składniki:
- 3% twarożek - 200 g;
- kasza manna - 100 g;
- daktyle - 4 szt. ;
- miód - 20 g;
- jajko - 1 szt . ;
- mąka - 70 g.
Twaróg kruszy się widelcem i miesza z kaszą manną. Wbić jajko i zagnieść ciasto. Daktyle są myte, drylowane i drobno posiekane. Dodaj do ciasta razem z miodem. Wymieszać, uformować małe ciasteczka i obtoczyć w mące. Blacha do pieczenia pokryta jest pergaminem, rozprowadza się na niej serniki i piecze w nagrzanym piekarniku przez 30 minut.
Zapiekanka z serem. Składniki:
- niskotłuszczowy twarożek - 200 g;
- banan - 1 szt . ;
- jajko kurze - 1 szt . ;
- mąka żytnia - 2 łyżki. l.
Do twarogu dodaje się mąkę, jajko i dokładnie miesza. Banana zagniata się widelcem i dodaje do ciasta. Powstałą masę rozprowadza się w małej formie i piecze w piekarniku przez 40 minut.
Obiad
Zupa z zielonej śmietanki. Składniki:
- brokuły - 250 g;
- marchewki - 1 szt . ;
- szpinak - 150 g;
- łodygi selera - 100 g;
- twarogi serowe topione - 2 szt. ;
- warzywa;
- woda - 1 l.
Warzywa obieramy i kroimy w drobną kostkę. Zagotuj, spuść wodę i zbierz nową. Doprowadzić do wrzenia, dodać twaróg i gotować przez 5 minut na małym ogniu. Schłódź i ubij w blenderze. Posyp ziołami.
Gulasz warzywny z rybą. Składniki:
- dorsz - 150 g;
- marchewki - 1 szt . ;
- papryka bułgarska - 150 g;
- cukinia - 100 g;
- kalafior - 200 g;
- pasta pomidorowa - 70 ml.
Marchewki są tarte na grubej tarce, pieprz i cukinia kroi się w kostkę, kapustę sieka się. Wszystkie warzywa umieszcza się w rondelku o grubych ściankach, zalewa wodą i gotuje przez 15 minut. Filety z dorsza pokroić w drobną kostkę i dodać do warzyw. Trzymaj pod przykryciem przez 40 minut. Dodaj pastę na krótko przed zakończeniem.
Obiad
Pieczony indyk. Składniki:
- filet z indyka - 200 g;
- ser - 50 g;
- pomidory - 3 szt.
Filet z indyka myje się, ubija i umieszcza w małym naczyniu do pieczenia. Pomidory są myte, krojone w plasterki i umieszczane na mięsie. Wstaw do piekarnika na 20 minut. Natrzyj ser, posyp filety i wyślij do piekarnika na kolejne 10 minut.
Omlet z warzywami. Składniki:
- jajka - 3 szt . ;
- cebula - 1 szt . ;
- papryka - 1 szt . ;
- pomidor - 2 szt . ;
- mleko - 70 ml.
Pomidory kroi się w plastry, cebulę - w półpierścienie, paprykę - w paski. Ułóż na wysmarowanej tłuszczem blasze do pieczenia. Jajka ubić z mlekiem, wlać warzywa i dusić w piekarniku przez 6-8 minut.